Debido al momento de crisis sanitaria que estamos viviendo un gran número de personas trabajaran desde casa hasta nueva orden.
Recordaremos que va ser una jornada laboral pero en nuestro domicilio, por tanto es muy importante que te sitúes de forma correcta en el mismo para evitar lesiones tanto a corto como a largo plazo.
Aquí te dejo unos consejos para ello:
Prepárate un espacio para trabajar y ponte un horario para ello
Vas a necesitar concentración para realizar tus labores, procura que sea un sitio tranquilo. Lo ideal sería una mesa de escritorio, si no la tienes, podemos utilizar un tablón y caballetes.
En cualquiera de los dos casos debería quedar a nuestra altura, es decir que puedas apoyar los antebrazos en la misma sin elevar los hombros.
Aunque estemos en nuestro domicilio debemos diferenciar el trabajo de las horas de descanso o disfrute familiar.
Elige una buena silla
Es muy importante que nos sentemos con la espalda bien erguida y con los pies al completo apoyados en el suelo.
Si tenemos dificultad para ello podemos utilizar un reposa pies, o una caja para poner debajo de los pies y conseguir el mismo efecto.
La espalda debe quedar apoyada al completo en el respaldo, si no es así puedes ayudarte con un cojín en tu zona lumbar.
Ajusta la altura de la pantalla de ordenador y posición del teclado
Debe quedar a la altura de nuestros ojos o ligeramente por debajo de forma que no flexionemos ni extendamos en exceso la columna cervical.
Si en tu caso es un ordenador portátil puedes jugar con la inclinación de la pantalla o colocar algo debajo, por ejemplo, un paquete de folios para elevar su altura.
En cuanto al teclado y el ratón deben quedar en la línea de los codos, de forma que podemos apoyar los antebrazos cómodamente en la mesa.
En esta imagen podemos observar todos los aspectos anteriormente citados:
Adecuada iluminación de la sala
Nos ayuda a tener mejor visibilidad y no forzar la vista ni la columna cervical para llegar a ver lo que escribimos.
Planifica descansos periódicamente
Se recomienda que cada hora u hora y media puedas levantarte de la silla, caminar unos pasos y realizar estiramientos sencillos. Esto ayudará a que puedas mantener mejor la ergonomía durante toda la jornada laboral.
Aquí te muestro 4 ejercicios sencillos de estiramiento:
En los dos primeros ejercicios estiraremos la musculatura del codo, puesto que vamos a pasar horas tecleando y con el ratón es recomendable estirarlos.
Nos colocaremos como en la primera imagen con el codo estirado y la palma de la mano mirando hacia abajo. Con ayuda de la otra mano tiraremos de la muñeca hacia nosotros progresivamente. Sentiremos una tirantez a nivel del codo y antebrazo.
Mantendremos la postura 20-30 segundos. Lo repetiremos 3 veces.
Ahora repetiremos lo mismo pero con nuestra palma de la mano hacia arriba como se observa en las imágenes:
Mantendremos la postura 20-30 segundos. Realizarlo 3 veces.
En este caso vamos a estirar la zona cervical. Nos colocaremos de pie o sentados, el brazo del lado a estirar estará detrás de nuestra espalda. Si no es posible llevar el brazo a la espalda, apoyaremos esa mano en la silla.
Estiraremos llevando la oreja al hombro contrario como se aprecia en las imágenes.
Podemos hacerlo también de igual manera pero mirando a la axila contraria, complementando así nuestra rutina de estiramiento.
Mantendremos 20-30 segundos la posición. Lo repetiremos 3 veces.
Recuerda que la sensación de estiramiento es una tirantez, siempre hay que estirar de forma suave y progresiva, evitando la aparición de cualquier dolor.
Espero que os haya sido de ayuda y os facilite el trabajo en casa.
Cualquier duda no dudéis en poneros en contacto conmigo a través de info@fisioterapiajaioneinda.com o llamando al 616 899 758.
¡Hasta la próxima!
